Der tägliche Magnesiumbedarf eines Erwachsenen liegt im Durchschnitt zwischen 300 und 400 Milligramm. Das ist ein Orientierungswert, denn nicht jeder Mensch hat den gleichen Bedarf. Schwangere benötigen etwa 10 % mehr, und Menschen, die regelmäßig viel Sport treiben, können durch Muskelarbeit und Schweißverluste bis zum Doppelten des normalen Bedarfs benötigen. Der Körper arbeitet in solchen Situationen einfach mit höherem Durchsatz und verbraucht deutlich mehr Magnesium.
Auf den ersten Blick scheint es leicht, diesen Bedarf über Lebensmittel abzudecken – schließlich steckt Magnesium in Nüssen, in Getreide, im Mineralwasser und vor allem im Blattgrün. Doch genau dort beginnt das Problem: Die modernen Lebensmittel liefern nicht mehr die Mengen, die man erwarten würde. Verschiedene Studien sprechen davon, dass heute 20 % bis 80 % weniger Magnesium in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist als vor einigen Jahrzehnten. Der Grund sind ausgelaugte Böden, schnelle Wachstumszyklen und stark verarbeitete Lebensmittel, die einen Großteil des Mineralstoffs verlieren.
Ein typisches Beispiel ist der Kopfsalat aus dem Supermarkt. Sein hellgrünes, fast durchsichtiges Blattwerk sieht frisch aus, enthält aber nur wenig Magnesium. Um allein damit den Tagesbedarf zu decken, müsste man ein ganzes Kilo oder mehr davon essen – praktisch unmöglich. Selbst „bessere“ Sorten wie dunkelgrüne Salate liefern nur moderate Mengen, und auch hier wären große Mengen erforderlich.
Bei den Nüssen, die zu den magnesiumreicheren Lebensmitteln gehören, sieht es realistischer aus – aber nur auf dem Papier. Eine kleine Handvoll Nüsse liefert vielleicht 50–70 Milligramm Magnesium. Um 300–400 Milligramm zu erreichen, müsste man mehrere große Portionen essen. Das ist möglich, aber kalorisch und praktisch kaum sinnvoll. Dazu kommt, dass jede Nusssorte unterschiedlich viel Magnesium enthält: Cashewkerne eher mittel viel, Haselnüsse etwas mehr, Mandeln am meisten – doch auch sie sind keine Komplettlösung.
Selbst beim Mineralwasser zeigt sich die gleiche Problematik: Es müsste über den Tag verteilt in sehr großen Mengen getrunken werden, um nennenswert zur Magnesiumversorgung beizutragen. Ein Liter magnesiumreiches Wasser liefert zwar einen Beitrag, aber niemals genug, um den gesamten Tagesbedarf zu decken.
Hinzu kommt, dass bestimmte Antagonisten die Aufnahme weiter erschweren können – allen voran Calcium, das bei sehr hoher Zufuhr die Magnesiumaufnahme im Darm beeinträchtigen kann. Auch Oxalate und Phytinsäure in manchen Lebensmitteln reduzieren die Resorption.
Daraus ergibt sich ein eindeutiges Bild: Magnesium ist nicht selten – aber die praktische Versorgung über die Ernährung ist schwer geworden. Deshalb macht es Sinn, Magnesium gezielt zu supplementieren, um sicherzustellen, dass keine Unterdeckung entsteht.
Eine Überdosierung von Magnesium ist kaum möglich. Der Körper besitzt ein zuverlässiges Schutzsystem: Wird zu viel Magnesium aufgenommen, reagiert der Darm mit beschleunigter Ausscheidung, und eine gesunde Niere filtert Überschüsse problemlos heraus. Eine schädliche Überdosierung ist daher bei normaler Nierenfunktion praktisch ausgeschlossen.
